Chất béo không bão hòa đơn là chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Chúng tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bằng cách kết hợp chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống, chúng ta có thể tăng cường sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Hãy nhớ tiêu thụ những chất béo này ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để có kết quả tốt nhất.
Chất béo là một phần quan trọng trong cơ thể của một cá nhân, cho dù đó là nhiệt độ cơ thể hay kiểm soát cân nặng, và việc duy trì mức chất béo tốt, lành mạnh trong cơ thể là điều cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.
Ba chất béo phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta là chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Mỗi loại đều có chức năng và lợi ích khác nhau.
Chất béo không bão hòa đơn, còn được gọi là chất béo lành mạnh, là chất béo trong chế độ ăn uống có trong nhiều loại thực phẩm, ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng đông đặc lại khi để trong tủ lạnh. Về mặt hóa học, chất béo không bão hòa đơn là một axit béo có một liên kết đôi trong chuỗi axit béo và phần còn lại là liên kết đơn. Điều này khác với chất béo bão hòa, thiếu liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa, chứa nhiều liên kết đôi.
Chất béo không bão hòa đơn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta và thường được quảng cáo là một trong những thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh do khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh mức cholesterol và cung cấp nguồn năng lượng ổn định.
Nguồn chất béo không bão hòa đơn bao gồm các loại dầu thực vật khác nhau, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu mè. Bơ, các loại hạt (như hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều) và các loại hạt (như hạt hướng dương và hạt bí ngô) cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù chất béo không bão hòa đơn có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chúng vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
1. Sức khỏe tim mạch
Lượng chất béo không bão hòa đơn có liên quan nhất quán đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm mức cholesterol LDL, thường được gọi là cholesterol xấu. Nồng độ cholesterol LDL cao có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL, còn được gọi là cholesterol tốt, cuối cùng là cải thiện tình trạng cholesterol tổng thể.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng tập trung vào sự xuất hiện của chứng rung tâm nhĩ, một chứng rối loạn nhịp tim phổ biến liên quan đến việc giảm lưu lượng máu đến tim ở phụ nữ mắc bệnh tim mạch. Kết quả cho thấy mối liên hệ giữa lượng chất béo trong chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ rung tâm nhĩ.
Vì vậy, ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2
Chất béo không bão hòa đơn điều chỉnh lượng đường trong máu, do đó tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với chế độ ăn giàu carbohydrate hoặc chất béo bão hòa.
Bằng cách kết hợp những chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống, bạn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp kiểm soát cân nặng, yếu tố chính trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
3. Quản lý cân nặng
Trái ngược với niềm tin phổ biến, chất béo có thể đóng một vai trò có lợi trong việc kiểm soát cân nặng. Mặc dù chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo nhưng nó đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Chất béo không bão hòa đơn, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, thực sự có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng.
Điều này có thể là do nó thúc đẩy cảm giác no và hài lòng, giảm tiêu thụ thực phẩm quá mức. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự tăng đột ngột có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Bao gồm chất béo không bão hòa đơn trong bữa ăn của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm khả năng ăn thực phẩm không lành mạnh, nhiều calo.
4. Đặc tính chống viêm
Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, v.v. Chất béo không bão hòa đơn có đặc tính chống viêm và giúp giảm viêm khắp cơ thể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng giúp sản xuất các hợp chất chống viêm, hỗ trợ thêm khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại chứng viêm. Việc bổ sung các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt có thể giúp chống viêm và tăng cường sức khỏe tổng thể.
5. Tăng cường hấp thu dưỡng chất:
Một số vitamin và khoáng chất thiết yếu hòa tan trong chất béo, nghĩa là chúng cần chất béo để cơ thể hấp thụ đúng cách. Chất béo không bão hòa đơn thúc đẩy quá trình hấp thụ các chất này, bao gồm vitamin A, D, E và K. Trong các nghiên cứu trên động vật, chất béo không bão hòa đơn giúp xương hấp thụ canxi hiệu quả, từ đó làm cho xương đặc hơn và giảm sự phát triển của xương giòn và các bệnh như loãng xương . Bằng cách bổ sung chất béo không bão hòa đơn vào bữa ăn, bạn có thể đảm bảo cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả các chất dinh dưỡng quan trọng này để tăng cường sức khỏe và tinh thần tổng thể.
6. Cải thiện tâm trạng
Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn cũng có thể tốt cho tâm trạng của bạn. Não cần chất béo thiết yếu để hoạt động tối ưu và chất béo không bão hòa đơn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ. Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm mức độ tức giận và tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày cũng như tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Điều này có thể một phần là do sự kích hoạt của dopamine trong cơ thể. Dopamine phải được kích hoạt để mang lại cảm giác hài lòng và hạnh phúc, đồng thời lượng chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn uống sẽ ức chế tín hiệu hạnh phúc của dopamine đến não. Vì vậy, việc bổ sung các loại thực phẩm như cá béo, các loại hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức mạnh não bộ và nâng cao sức khỏe tinh thần của bạn.
Tìm hiểu về chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa, thường được gọi là PUFA, là một loại chất béo ăn kiêng có trong dầu thực vật, hạt, quả hạch và cá béo. Những chất béo này rất giàu axit béo thiết yếu, chẳng hạn như omega-3 và omega-6, mà cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Axit béo omega-3 được nghiên cứu rộng rãi về khả năng giảm viêm, hạ huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, cá hồi và cá mòi, cũng như trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Mặt khác, axit béo omega-6, tuy cũng rất cần thiết, nhưng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì ăn quá nhiều có thể thúc đẩy tình trạng viêm và tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Khám phá chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn (MUFA), thường được tìm thấy trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt, là một chất béo lành mạnh khác. Nghiên cứu cho thấy axit béo không bão hòa đơn có thể giúp tăng mức cholesterol “tốt” đồng thời giảm cholesterol “xấu”, cuối cùng là cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho chức năng não và giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức do tuổi tác. Bơ và các loại hạt rất giàu vitamin E và cũng chứa nhiều loại khoáng chất và chất phytochemical góp phần vào sức khỏe tổng thể.
Cái này có tốt hơn cái kia không?
Khi nói đến chất béo không bão hòa đa so với chất béo không bão hòa đơn, không có người chiến thắng rõ ràng vì cả hai loại chất béo đều mang lại những lợi ích sức khỏe riêng biệt. Bao gồm nhiều loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu. Nên sử dụng một cách tiếp cận cân bằng, bao gồm hỗn hợp vừa phải chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không lành mạnh bằng những chất béo lành mạnh hơn này bằng cách nấu ăn với dầu ô liu, ăn các loại hạt và kết hợp cá béo vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn.
Một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt nhất là:
● Ô liu
● Quả bơ
● Dầu ô liu
● hạnh nhân
● Cá hồi
● Sôcôla đen
● Các loại hạt, bao gồm hạt lanh và hạt chia
● Dầu ăn, bao gồm dầu đậu phộng và dầu hạt cải
● Các loại hạt, bao gồm đậu phộng và hạt điều
Tổng thể, chất béo không bão hòa đơn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Bằng cách bổ sung thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống hàng ngày như một phần của kế hoạch ăn uống cân bằng và đa dạng, chúng ta có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh mức cholesterol và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Điều đáng nói làoleoyletanolamit (OEA), có nguồn gốc từ axit oleic của axit béo không bão hòa đơn omega-9, là một dẫn xuất axit béo tự nhiên chủ yếu thuộc nhóm phân tử lipid gọi là endocannabinoids. Nó được sản xuất trong các mô khác nhau trong cơ thể, bao gồm ruột non, gan và mô mỡ.
OEA đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý, đặc biệt là sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể, chuyển hóa lipid, viêm, nhận thức đau, bảo vệ thần kinh và sức khỏe tim mạch.
Hỏi: Nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo không bão hòa đơn hàng ngày?
Trả lời: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nhằm mục đích thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống bằng những lựa chọn lành mạnh hơn này đồng thời vẫn tuân thủ nhu cầu calo của từng cá nhân.
Hỏi: Những người có tình trạng sức khỏe từ trước có thể tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn không?
Đ: Chắc chắn rồi! Chất béo không bão hòa đơn có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa vì chúng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp với từng cá nhân.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin chung và không nên được hiểu là bất kỳ lời khuyên y tế nào. Một số thông tin bài đăng trên blog đến từ Internet và không chuyên nghiệp. Trang web này chỉ chịu trách nhiệm sắp xếp, định dạng và chỉnh sửa bài viết. Mục đích truyền tải thêm thông tin không có nghĩa là bạn đồng ý với quan điểm của nó hoặc xác nhận tính xác thực của nội dung đó. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào hoặc thay đổi chế độ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Thời gian đăng: Oct-13-2023
