Trong lĩnh vực dinh dưỡng thiết yếu, vitamin đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tinh thần tối ưu. Một loại vitamin quan trọng thường bị bỏ qua là niacin, còn được gọi là vitamin B3. Mặc dù niacin nổi tiếng với khả năng hỗ trợ làn da khỏe mạnh nhưng nó cũng đóng vai trò then chốt trong sản xuất năng lượng và chuyển hóa, khiến nó trở thành một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng.
Niacin, còn được gọi là vitamin niacin và niacinamide, là một loại vitamin tan trong nước có tự nhiên trong thực phẩm như thịt, cá, thịt gia cầm, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt hoặc được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Đó là các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể cần thiết để chuyển đổi carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm thành năng lượng có thể sử dụng được.
Nó là một phần của phức hợp vitamin B, cùng với các vitamin B khác, bao gồm vitamin B1 (thiamine), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacin), vitamin B5 (axit pantothenic) và các loại khác. Trong số đó, vitamin B3 thường được gọi là niacin và có hai dạng: niacin và nicotinamide.
Niacinamide là một trong những dạng vitamin B3 phổ biến nhất, một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể chúng ta. Nó cung cấp năng lượng cho tế bào và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate. Niacin cũng hỗ trợ sản xuất một số hormone và giúp duy trì làn da, hệ tiêu hóa và thần kinh khỏe mạnh. Ngoài ra, niacin thường được sử dụng như một chất bổ sung để giúp kiểm soát một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như mức cholesterol và chất béo trung tính cao.
1. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Niacin được công nhận rộng rãi vì tác dụng đáng kể của nó đối với sức khỏe tim mạch. Nó giúp tăng mức cholesterol tốt (HDL) và giảm mức cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính. Bằng cách điều chỉnh mức cholesterol, niacin giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm đau tim và đột quỵ. Đặc tính giãn mạch của nó cũng giúp cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp, thúc đẩy hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
2. Tăng cường chức năng não
Cung cấp năng lượng cho bộ não của bạn cũng quan trọng như cung cấp năng lượng cho cơ thể và niacin làm rất tốt công việc này. Niacin hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm serotonin và dopamine, giúp điều chỉnh tâm trạng, hành vi và nhận thức. Bằng cách tối ưu hóa mức độ dẫn truyền thần kinh, niacin giúp duy trì sự tập trung tinh thần, giảm sương mù não và thúc đẩy chức năng nhận thức tổng thể. Uống niacin thường xuyên cũng cho thấy kết quả tích cực trong việc kiểm soát các triệu chứng của các bệnh liên quan đến trí nhớ như bệnh Alzheimer.
3. Bộ khuếch đại năng lượng
Nếu bạn thường xuyên thấy mình uể oải hoặc thiếu năng lượng thì niacin có thể là giải pháp mà bạn đang tìm kiếm. Là một thành phần quan trọng của quá trình sản xuất năng lượng tế bào, niacin giúp chuyển đổi thực phẩm chúng ta tiêu thụ thành năng lượng. Bằng cách thúc đẩy quá trình phân hủy carbohydrate, protein và chất béo, niacin đảm bảo cơ thể chúng ta có nguồn cung cấp năng lượng ổn định, ngăn ngừa mệt mỏi và thờ ơ. Bao gồm các loại thực phẩm giàu niacin trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng mức năng lượng của bạn một cách tự nhiên.
4. Cải thiện sức khỏe làn da
Tận dụng lợi ích của niacin và nói lời tạm biệt với làn da xỉn màu, thiếu sức sống. Chất dinh dưỡng thiết yếu này mang lại nhiều lợi ích cho da. Niacin giúp giảm viêm, thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện chức năng hàng rào bảo vệ da. Đặc tính chống viêm của nó làm cho nó trở thành một trợ thủ đắc lực trong việc điều trị các tình trạng da như mụn trứng cá, bệnh chàm và bệnh rosacea. Tiêu thụ niacin thường xuyên giúp duy trì làn da trẻ trung, rạng rỡ, là sự bổ sung lý tưởng cho thói quen chăm sóc da của bạn.
5. Điều hòa lượng đường trong máu
Một lợi ích ấn tượng khác của niacin là khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Niacin cải thiện độ nhạy insulin và giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Bằng cách duy trì lượng đường trong máu ổn định, niacin có thể làm giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, chẳng hạn như các vấn đề về tim mạch và tổn thương thần kinh.
6. Sửa chữa DNA và chức năng tế bào
Niacin hỗ trợ cơ chế sửa chữa DNA thích hợp và giúp duy trì sự ổn định di truyền. Ngoài ra, nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp NAD (nicotinamide adenine dinucleotide), một coenzym chịu trách nhiệm cho các chức năng quan trọng của tế bào. Bằng cách hỗ trợ sửa chữa DNA và đảm bảo chức năng tế bào tối ưu, niacin giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Kết hợp thực phẩm giàu niacin vào chế độ ăn uống là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của chúng ta một cách tự nhiên. Thực phẩm giàu niacin bao gồm:
●Các loại hạt và hạt:Một số nguồn tốt nhất bao gồm đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân và hạt lanh. Không chỉ cung cấp một lượng niacin lành mạnh mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chất béo lành mạnh và chất xơ.
●Thịt gia cầm và thịt nạc:Thịt gà, gà tây và thịt bò nạc (như thăn hoặc thăn) chứa lượng lớn vitamin thiết yếu này. Chúng không chỉ giàu niacin mà còn cung cấp protein, sắt chất lượng cao và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
●Cá và hải sản:Đặc biệt cá ngừ, cá hồi, cá mòi và tôm không chỉ thơm ngon về vị giác mà còn giàu niacin.
●Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch và lúa mạch không chỉ giàu chất xơ mà còn là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ tiêu hóa và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
●Đậu và các loại đậu:bao gồm đậu lăng, đậu xanh, đậu tây và đậu đen, rất giàu niacin, chất xơ và các loại khoáng chất khác nhau. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
●Sản phẩm sữa:các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai không chỉ được biết đến với hàm lượng canxi mà còn là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời.
Liều niacin lý tưởng phụ thuộc vào cách bạn sử dụng nó, cũng như độ tuổi, cân nặng, giới tính và nhu cầu cụ thể của bạn.
Theo USDA, lượng vitamin B3 niacin được khuyến nghị hàng ngày như sau:
Trẻ em: 2-16 mg mỗi ngày, tùy theo độ tuổi
Đàn ông: 16 mg mỗi ngày
Phụ nữ: 14 mg mỗi ngày
Phụ nữ (có thai): 18 mg mỗi ngày
Phụ nữ (cho con bú): 17 mg mỗi ngày
Trước khi kết hợp bổ sung niacin vào thói quen hàng ngày, cần tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe vì họ có thể đánh giá nhu cầu cụ thể của bạn và hướng dẫn bạn xác định liều lượng chính xác cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Tác dụng phụ có thể xảy ra:
Mặc dù niacin nhìn chung an toàn với liều lượng khuyến nghị hàng ngày, một số người có thể gặp tác dụng phụ ở liều cao hơn, chẳng hạn như đỏ bừng (đỏ và ấm da), ngứa, nhức đầu và khó chịu ở đường tiêu hóa. Những tác dụng phụ này thường là tạm thời và có thể giảm thiểu bằng cách tăng dần liều hoặc dùng niacin trong bữa ăn.
Hỏi: Có nguồn cung cấp niacin nào trong chế độ ăn uống không?
Đáp: Có, niacin có thể được lấy từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Một số nguồn cung cấp niacin tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm thịt (đặc biệt là gan và thịt gia cầm), cá (như cá hồi và cá ngừ), các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường. Nó cũng được cơ thể tổng hợp tự nhiên từ axit amin tryptophan, được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như trứng và các sản phẩm từ sữa.
Hỏi: Sự thiếu hụt niacin có thể xảy ra không?
Đáp: Có, tình trạng thiếu niacin có thể xảy ra, dẫn đến tình trạng gọi là bệnh nấm. Pellagra được đặc trưng bởi các triệu chứng như phát ban trên da, các vấn đề về đường tiêu hóa và suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, sự thiếu hụt niacin rất hiếm xảy ra ở các nước phát triển vì nó có sẵn trong nhiều loại thực phẩm và thường được thêm vào các sản phẩm tăng cường.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài đăng trên blog này đóng vai trò là thông tin chung và không được hiểu là lời khuyên y tế. Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào hoặc thay đổi chế độ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Thời gian đăng: 19-09-2023
