Các bước đơn giản để bắt đầu chế độ ăn tốt cho tim ngay hôm nay

1. Quả mọng

Các loại quả mọng, bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi, rất giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Những hợp chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và stress oxy hóa, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

Các nghiên cứu liên quan đã chỉ ra rằng ăn nhiều quả mọng hơn có thể làm giảm mức cholesterol LDL xấu, huyết áp, cân nặng và chứng viêm.

Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và vitamin, vì vậy hãy thêm một ít vào bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố buổi sáng để có liều lượng vừa ý, bảo vệ tim mạch.

2. Rau lá xanh

Khi nói đến thực phẩm tốt cho tim mạch, chúng ta không thể bỏ qua tầm quan trọng của các loại rau lá xanh. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và củ cải Thụy Sĩ rất giàu vitamin A, C và K, cũng như các khoáng chất thiết yếu như canxi và kali, được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Phi cho biết việc tiêu thụ rau lá xanh có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn và có thể là một chiến lược phòng ngừa ban đầu đầy hứa hẹn chống lại các biến cố bệnh tim mạch. Ngoài ra, trái cây. Hàm lượng kali cao trong trái cây và rau quả giúp duy trì máu khỏe mạnh. mức độ áp lực, giảm hơn nữa nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc mỗi ngày là một bước tuyệt vời để nuôi dưỡng trái tim của bạn.

3. Cá béo

Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, một thành phần quan trọng của dinh dưỡng tốt cho tim. Omega-3 giúp giảm viêm, giảm mức chất béo trung tính và ngăn ngừa nhịp tim không đều. Ngoài việc chứa axit béo omega-3, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein dồi dào, giàu selen và giàu vitamin B quan trọng, trong đó có vitamin B12 và niacin. Hãy đặt mục tiêu ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, quinoa, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt, cũng nên được đưa vào chế độ ăn có lợi cho tim. Chúng rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp giảm mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngũ cốc nguyên hạt tập trung nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng hoặc gạo trắng. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp kiểm soát mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa táo bón và duy trì cân nặng khỏe mạnh — tất cả các yếu tố góp phần mang lại cuộc sống khỏe mạnh cho tim.

5. Các loại hạt

Các loại hạt là món ăn nhẹ tốt cho tim mạch với nhiều lợi ích. Chúng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và giảm mức cholesterol. Tiêu thụ thường xuyên các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và quả hồ trăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vì chúng có lượng calo cao nên điều quan trọng là phải ăn chúng với mức độ vừa phải.

6. Đậu

Các loại đậu như đậu tằm, đậu xanh và đậu lăng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và khoáng chất thiết yếu tuyệt vời. Chúng ít chất béo, không chứa cholesterol và tích cực tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, đậu phụ và tempeh, có nguồn gốc từ đậu nành, rất giàu protein và có thể dễ dàng thay thế protein từ động vật trong chế độ ăn có lợi cho tim.

7. Quả bơ

Bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn. Những chất béo lành mạnh này giúp giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bơ cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin E và vitamin K, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn có lợi cho tim. Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc bổ sung bơ có thể làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol, đồng thời giúp giảm viêm. Trải vài lát bơ lên ​​bánh mì nướng hoặc thêm bơ vào món salad của bạn để tăng cường tim mạch.

8. Cà chua

Cà chua rất giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh được biết đến với đặc tính bảo vệ tim. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ lycopene có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Bạn có thể ăn cà chua sống trong món salad, làm món nền cho nước sốt hoặc súp, hoặc thậm chí nướng chúng trong lò để có hương vị đậm đà, ấm áp.

9.Sô cô la đen

Vâng, bạn đọc đúng rồi! Sô cô la đen có hàm lượng ca cao tối thiểu là 70% và rất giàu flavonoid và chất chống oxy hóa. Những hợp chất này giúp giảm viêm, cải thiện lưu lượng máu và hạ huyết áp. Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa, vì vậy hãy tự thưởng cho mình một vài ô sô cô la đen để có một món tráng miệng thơm ngon, tốt cho tim mạch.

10. Trà xanh

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe và là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cho tim. Ngoài một lượng caffeine vừa phải, trà xanh còn chứa catechin, một chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch và lượng lipid trong máu.