Magie, một trong những khoáng chất quan trọng nhất, quan trọng như thế nào? Những ảnh hưởng sức khỏe của việc thiếu magiê là gì?

Magiê là khoáng chất dồi dào thứ tư trong cơ thể, sau canxi, kali và natri. Chất này là đồng yếu tố của hơn 600 hệ thống enzyme và điều chỉnh các phản ứng sinh hóa khác nhau trong cơ thể, bao gồm tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh. Cơ thể chứa khoảng 21 đến 28 gram magiê; 60% trong số đó được tích hợp vào mô xương và răng, 20% ở cơ, 20% ở các mô mềm và gan khác, và dưới 1% lưu thông trong máu.

99% tổng lượng magie được tìm thấy trong tế bào (nội bào) hoặc mô xương và 1% được tìm thấy ở không gian ngoại bào. Lượng magiê trong chế độ ăn uống không đủ có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như loãng xương, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Magieđóng vai trò trung tâm trong chuyển hóa năng lượng và các quá trình của tế bào

Để hoạt động bình thường, tế bào của con người chứa phân tử ATP giàu năng lượng (adenosine triphosphate). ATP bắt đầu nhiều phản ứng sinh hóa bằng cách giải phóng năng lượng dự trữ trong các nhóm triphosphate của nó. Sự phân tách một hoặc hai nhóm photphat tạo ra ADP hoặc AMP. ADP và AMP sau đó được tái chế thành ATP, một quá trình diễn ra hàng nghìn lần mỗi ngày. Magiê (Mg2+) liên kết với ATP là chất cần thiết để phân hủy ATP để thu được năng lượng.

Hơn 600 enzyme cần magiê làm đồng yếu tố, bao gồm tất cả các enzyme sản xuất hoặc tiêu thụ ATP và các enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp: DNA, RNA, protein, lipid, chất chống oxy hóa (như glutathione), globulin miễn dịch và tuyến tiền liệt Sudu có liên quan. Magiê tham gia vào việc kích hoạt enzyme và xúc tác cho các phản ứng enzyme.

Các chức năng khác của magiê

Magie rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và hoạt động của các “chất truyền tin thứ hai” như: cAMP (cycl adenosine monophosphate), đảm bảo các tín hiệu từ bên ngoài được truyền vào bên trong tế bào, chẳng hạn như các tín hiệu từ hormone và chất dẫn truyền trung tính liên kết với bề mặt tế bào. Điều này cho phép giao tiếp giữa các tế bào.

Magiê đóng một vai trò trong chu kỳ tế bào và quá trình apoptosis. Magiê ổn định cấu trúc tế bào như DNA, RNA, màng tế bào và ribosome.

Magiê tham gia vào quá trình điều hòa cân bằng nội môi canxi, kali và natri (cân bằng điện giải) bằng cách kích hoạt bơm ATP/ATPase, từ đó đảm bảo sự vận chuyển tích cực các chất điện giải dọc theo màng tế bào và sự tham gia của điện thế màng (điện áp xuyên màng).

Magiê là một chất đối kháng canxi sinh lý. Magiê thúc đẩy sự thư giãn cơ bắp, trong khi canxi (cùng với kali) đảm bảo sự co cơ (cơ xương, cơ tim, cơ trơn). Magiê ức chế tính dễ bị kích thích của tế bào thần kinh, trong khi canxi làm tăng tính dễ bị kích thích của tế bào thần kinh. Magiê ức chế quá trình đông máu, trong khi canxi kích hoạt quá trình đông máu. Nồng độ magie bên trong tế bào cao hơn bên ngoài tế bào; điều ngược lại là đúng với canxi.

Magiê có trong tế bào chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, giao tiếp tế bào, điều hòa nhiệt độ (điều hòa nhiệt độ cơ thể), cân bằng điện giải, truyền kích thích thần kinh, nhịp tim, điều hòa huyết áp, hệ thống miễn dịch, hệ thống nội tiết và điều hòa lượng đường trong máu. Magiê dự trữ trong mô xương có tác dụng như một nơi dự trữ magie và là yếu tố quyết định chất lượng mô xương: canxi làm cho mô xương cứng và ổn định, trong khi magie đảm bảo sự linh hoạt nhất định, từ đó làm chậm quá trình xảy ra gãy xương.

Magie có tác dụng chuyển hóa xương: Magie kích thích sự lắng đọng canxi ở mô xương đồng thời ức chế sự lắng đọng canxi ở các mô mềm (bằng cách tăng nồng độ calcitonin), kích hoạt phosphatase kiềm (cần thiết cho quá trình hình thành xương) và thúc đẩy sự phát triển của xương.

Magiê trong thực phẩm thường không đủ

Các nguồn cung cấp magiê tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt, hạt, các loại đậu, sô cô la đen, chlorella và tảo xoắn. Nước uống cũng góp phần cung cấp magie. Mặc dù nhiều loại thực phẩm (chưa qua chế biến) có chứa magie, nhưng những thay đổi trong sản xuất thực phẩm và thói quen ăn uống khiến nhiều người tiêu thụ ít hơn lượng magie được khuyến nghị trong chế độ ăn uống. Liệt kê hàm lượng magie trong một số thực phẩm:

1. Hạt bí ngô chứa 424 mg trên 100 gram.

2. Hạt Chia chứa 335 mg trên 100 gram.

3. Rau bina chứa 79 mg trên 100 gram.

4. Bông cải xanh chứa 21 mg trên 100 gram.

5. Súp lơ chứa 18 mg trên 100 gram.

6. Bơ chứa 25 mg trên 100 gram.

7. Hạt thông, 116 mg trên 100 g

8. Hạnh nhân chứa 178 mg trên 100 gram.

9. Sôcôla đen (ca cao >70%), chứa 174 mg trên 100 gam

10. Hạt phỉ, chứa 168 mg/100 g

11. Quả hồ đào, 306 mg trên 100 g

12. Cải xoăn, chứa 18 mg trên 100 gam

13. Tảo bẹ, chứa 121 mg trên 100 gam

Trước quá trình công nghiệp hóa, lượng magie tiêu thụ ước tính khoảng 475 đến 500 mg mỗi ngày (khoảng 6 mg/kg/ngày); lượng tiêu thụ ngày nay ít hơn hàng trăm mg.

Thông thường người lớn nên tiêu thụ 1000-1200 mg canxi mỗi ngày, tương đương với nhu cầu hàng ngày là 500-600 mg magiê. Nếu lượng canxi tăng lên (ví dụ để ngăn ngừa loãng xương), lượng magiê cũng phải được điều chỉnh. Trên thực tế, hầu hết người trưởng thành tiêu thụ ít hơn lượng magiê được khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống của họ.

Các dấu hiệu có thể xảy ra khi thiếu magiê Mức magiê thấp có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe và mất cân bằng điện giải. Thiếu magiê mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển hoặc tiến triển của một số bệnh (giàu có):

triệu chứng thiếu magie

Nhiều người có thể bị thiếu magie mà không hề biết. Dưới đây là một số triệu chứng chính cần chú ý có thể cho biết bạn có bị thiếu hụt hay không:

1. Chuột rút ở chân

70% người lớn và 7% trẻ em thường xuyên bị chuột rút ở chân. Hóa ra, chuột rút ở chân không chỉ gây phiền toái mà còn có thể gây đau đớn vô cùng! Do vai trò của magiê trong việc truyền tín hiệu thần kinh cơ và co cơ, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng thiếu hụt magiê thường là thủ phạm.

Ngày càng có nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe kê đơn bổ sung magiê để giúp đỡ bệnh nhân của họ. Hội chứng chân không yên là một dấu hiệu cảnh báo khác về tình trạng thiếu magiê. Để khắc phục chứng chuột rút ở chân và hội chứng chân không yên, bạn cần tăng lượng magiê và kali.

2. Mất ngủ

Thiếu magiê thường là dấu hiệu báo trước của các rối loạn giấc ngủ như lo lắng, hiếu động thái quá và bồn chồn. Một số người cho rằng điều này là do magie rất cần thiết cho chức năng của GABA, một chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp “làm dịu” não và thúc đẩy sự thư giãn.
Uống khoảng 400 mg magiê trước khi đi ngủ hoặc trong bữa tối là thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung. Ngoài ra, thêm thực phẩm giàu magiê vào bữa tối của bạn - như rau bina giàu chất dinh dưỡng - có thể hữu ích.

3. Đau cơ/đau cơ xơ hóa

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Magiê đã kiểm tra vai trò của magiê trong các triệu chứng đau cơ xơ hóa và phát hiện ra rằng việc tăng lượng magiê giúp giảm đau và dịu cũng như cải thiện các dấu hiệu máu miễn dịch.
Thường liên quan đến các bệnh tự miễn, nghiên cứu này nên khuyến khích các bệnh nhân đau cơ xơ hóa vì nó nêu bật những tác dụng toàn thân mà việc bổ sung magiê có thể mang lại cho cơ thể.

4. Lo lắng

Vì thiếu magiê ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và cụ thể hơn là chu trình GABA trong cơ thể nên các tác dụng phụ có thể bao gồm khó chịu và lo lắng. Khi sự thiếu hụt trở nên trầm trọng hơn, nó có thể gây ra mức độ lo lắng cao và trong trường hợp nghiêm trọng là trầm cảm và ảo giác.
Trên thực tế, magie đã được chứng minh là giúp làm dịu cơ thể, cơ bắp và giúp cải thiện tâm trạng. Nó là một khoáng chất quan trọng cho tâm trạng tổng thể. Một điều tôi khuyên những bệnh nhân mắc chứng lo âu của mình theo thời gian và họ đã thấy kết quả tuyệt vời là dùng magiê hàng ngày.
Magiê cần thiết cho mọi chức năng của tế bào từ ruột đến não, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó ảnh hưởng đến nhiều hệ thống đến vậy.

5. Huyết áp cao

Magiê hoạt động phối hợp với canxi để hỗ trợ huyết áp thích hợp và bảo vệ tim. Vì vậy, khi bạn thiếu magiê, bạn cũng thường bị thiếu canxi và dễ bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu với 241.378 người tham gia được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm magiê giúp giảm 8% nguy cơ đột quỵ. Điều này rất có ý nghĩa khi xét đến việc tăng huyết áp gây ra 50% số ca đột quỵ do thiếu máu cục bộ trên thế giới.

6. Bệnh tiểu đường loại II

Một trong bốn nguyên nhân chính gây thiếu hụt magiê là bệnh tiểu đường loại 2, nhưng đây cũng là một triệu chứng phổ biến. Ví dụ, các nhà nghiên cứu Anh phát hiện ra rằng trong số 1.452 người trưởng thành mà họ kiểm tra, mức magiê thấp phổ biến hơn 10 lần ở những người mắc bệnh tiểu đường mới và phổ biến hơn 8,6 lần ở những người mắc bệnh tiểu đường đã biết.
Đúng như mong đợi từ dữ liệu này, chế độ ăn giàu magiê đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 do vai trò của magiê trong chuyển hóa glucose. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chỉ cần bổ sung magiê (100 mg mỗi ngày) sẽ giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

7. Mệt mỏi

Năng lượng thấp, suy nhược và mệt mỏi là những triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu magiê. Hầu hết những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính cũng bị thiếu magiê. Trung tâm Y tế Đại học Maryland báo cáo rằng 300-1.000 mg magiê mỗi ngày có thể giúp ích, nhưng bạn cũng phải cẩn thận vì quá nhiều magiê cũng có thể gây tiêu chảy. (9)
Nếu bạn gặp tác dụng phụ này, bạn chỉ cần giảm liều cho đến khi tác dụng phụ giảm bớt.

8. Chứng đau nửa đầu

Thiếu magiê có liên quan đến chứng đau nửa đầu vì tầm quan trọng của nó trong việc cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể. Các nghiên cứu mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy rằng tiêu thụ 360-600 mg magiê mỗi ngày có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu tới 42%.

9. Loãng xương

Viện Y tế Quốc gia báo cáo rằng “cơ thể một người bình thường chứa khoảng 25 gam magie, khoảng một nửa trong số đó được tìm thấy trong xương”. Điều quan trọng là phải nhận ra điều này, đặc biệt đối với người lớn tuổi có nguy cơ bị giòn xương.
Rất may, có hy vọng! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Trace Element Research in Biology cho thấy việc bổ sung magiê làm chậm đáng kể sự phát triển của bệnh loãng xương sau 30 ngày. Ngoài việc bổ sung magiê, bạn cũng nên cân nhắc bổ sung thêm vitamin D3 và K2 để tăng mật độ xương một cách tự nhiên.

Các yếu tố nguy cơ thiếu magiê

Một số yếu tố có thể gây thiếu hụt magiê:

Lượng magiê ăn vào thấp:

Ưu tiên thực phẩm chế biến sẵn, uống nhiều rượu, biếng ăn, lão hóa.

Giảm hấp thu ở ruột hoặc kém hấp thu magie:

Các nguyên nhân có thể bao gồm tiêu chảy kéo dài, nôn mửa, uống nhiều rượu, giảm sản xuất axit dạ dày, hấp thụ quá nhiều canxi hoặc kali, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, lão hóa, thiếu vitamin D và tiếp xúc với kim loại nặng (nhôm, chì, cadmium).

Sự hấp thụ magiê xảy ra ở đường tiêu hóa (chủ yếu ở ruột non) thông qua khuếch tán thụ động (cạnh tế bào) và hoạt động qua kênh ion TRPM6. Khi dùng 300 mg magiê mỗi ngày, tỷ lệ hấp thụ dao động từ 30% đến 50%. Khi lượng magiê trong chế độ ăn uống thấp hoặc nồng độ magiê trong huyết thanh thấp, sự hấp thụ magiê có thể được cải thiện bằng cách tăng sự hấp thụ magiê hoạt động từ 30-40% lên 80%.

Có thể một số người có hệ thống vận chuyển tích cực hoạt động kém ("khả năng hấp thu kém") hoặc bị thiếu hụt hoàn toàn (thiếu magiê nguyên phát). Sự hấp thụ magie phụ thuộc một phần hoặc hoàn toàn vào sự khuếch tán thụ động (hấp thụ 10-30%), do đó tình trạng thiếu magie có thể xảy ra nếu lượng magie đưa vào cơ thể không đủ để sử dụng.

Tăng bài tiết magiê qua thận

Các nguyên nhân có thể bao gồm lão hóa, căng thẳng mãn tính, uống nhiều rượu, hội chứng chuyển hóa, hấp thụ nhiều canxi, cà phê, nước ngọt, muối và đường.
Xác định thiếu hụt magiê

Thiếu magiê đề cập đến sự giảm tổng lượng magiê trong cơ thể. Sự thiếu hụt magiê là hiện tượng phổ biến, ngay cả ở những người có lối sống tưởng chừng như khỏe mạnh, nhưng chúng thường bị bỏ qua. Lý do cho điều này là do thiếu các triệu chứng (bệnh lý) điển hình của tình trạng thiếu magiê có thể nhận biết ngay lập tức.

Chỉ 1% magiê có trong máu, 70% ở dạng ion hoặc phối hợp với oxalate, phosphate hoặc citrate và 20% liên kết với protein.

Xét nghiệm máu (magie ngoại bào, magie trong hồng cầu) không lý tưởng để hiểu tình trạng magie trên toàn cơ thể (xương, cơ, các mô khác). Thiếu magie không phải lúc nào cũng đi kèm với việc giảm lượng magie trong máu (hạ magie máu); magiê có thể đã được giải phóng từ xương hoặc các mô khác để bình thường hóa nồng độ trong máu.

Đôi khi tình trạng hạ magie máu xảy ra khi tình trạng magie ở mức bình thường. Nồng độ magie trong huyết thanh phụ thuộc chủ yếu vào sự cân bằng giữa lượng magie đưa vào (phụ thuộc vào hàm lượng magie trong chế độ ăn uống và sự hấp thu ở ruột) và sự bài tiết magie.

Quá trình trao đổi magie giữa máu và mô diễn ra chậm. Nồng độ magie huyết thanh thường duy trì trong một phạm vi hẹp: khi nồng độ magie huyết thanh giảm, sự hấp thu magie ở ruột tăng lên và khi nồng độ magie huyết thanh tăng, sự bài tiết magie qua thận tăng lên.

Nồng độ magie trong huyết thanh dưới giá trị tham chiếu (0,75 mmol/l) có thể có nghĩa là sự hấp thụ magie ở ruột quá thấp để thận có thể bù đắp đầy đủ hoặc việc tăng bài tiết magie ở thận không được bù đắp bằng sự hấp thụ magie hiệu quả hơn. Đường tiêu hóa được bù đắp.

Nồng độ magie huyết thanh thấp thường có nghĩa là tình trạng thiếu magie đã tồn tại từ lâu và cần bổ sung magie kịp thời. Các phép đo magiê trong huyết thanh, hồng cầu và nước tiểu rất hữu ích; phương pháp được lựa chọn hiện nay để xác định tổng lượng magie là xét nghiệm nạp magie (tiêm tĩnh mạch). Trong một bài kiểm tra gắng sức, 30 mmol magiê (1 mmol = 24 mg) được tiêm tĩnh mạch chậm trong 8 đến 12 giờ và sự bài tiết magiê qua nước tiểu được đo trong khoảng thời gian 24 giờ.

Trong trường hợp thiếu hụt magie (hoặc tiềm ẩn), sự bài tiết magie qua thận sẽ giảm đáng kể. Những người có tình trạng magie tốt sẽ bài tiết ít nhất 90% lượng magie qua nước tiểu trong khoảng thời gian 24 giờ; nếu thiếu, ít hơn 75% magie sẽ được bài tiết trong khoảng thời gian 24 giờ.

Nồng độ magie trong hồng cầu là dấu hiệu tốt hơn về tình trạng magie so với nồng độ magie trong huyết thanh. Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi, không ai có nồng độ magiê huyết thanh thấp, nhưng 57% đối tượng có nồng độ magiê trong hồng cầu thấp. Việc đo magiê trong hồng cầu cũng ít thông tin hơn so với xét nghiệm căng thẳng magiê: theo xét nghiệm căng thẳng magiê, chỉ có 60% trường hợp thiếu magiê được phát hiện.

bổ sung magie

Nếu mức magie của bạn quá thấp, trước tiên bạn nên cải thiện thói quen ăn uống và ăn nhiều thực phẩm giàu magie hơn.

Các hợp chất hữu cơ magiê nhưmagiê taurate VàMagiê L-Threonatđược hấp thu tốt hơn. Magiê threonate liên kết hữu cơ được hấp thụ không thay đổi qua niêm mạc ruột trước khi magiê bị phân hủy. Điều này có nghĩa là quá trình hấp thụ sẽ nhanh hơn và không bị cản trở do thiếu axit dạ dày hoặc các khoáng chất khác như canxi.

Tương tác với các thuốc khác

Rượu có thể gây thiếu hụt magie. Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy bổ sung magiê ngăn ngừa co thắt mạch máu do ethanol gây ra và tổn thương mạch máu trong não. Trong quá trình cai rượu, lượng magiê tăng lên có thể bù đắp chứng mất ngủ và giảm nồng độ GGT trong huyết thanh (gamma-glutamyl transferase trong huyết thanh là một dấu hiệu cho thấy rối loạn chức năng gan và là dấu hiệu của việc tiêu thụ rượu).