Magie, một trong những khoáng chất quan trọng nhất, đóng vai trò như thế nào? Thiếu magie gây ra những ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Magie là khoáng chất dồi dào thứ tư trong cơ thể, sau canxi, kali và natri. Chất này là chất xúc tác cho hơn 600 hệ thống enzyme và điều chỉnh nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh. Cơ thể chứa khoảng 21 đến 28 gam magie; 60% được tích hợp vào mô xương và răng, 20% vào cơ bắp, 20% vào các mô mềm khác và gan, và chưa đến 1% lưu thông trong máu.

99% tổng lượng magie được tìm thấy trong tế bào (nội bào) hoặc mô xương, và 1% nằm ở không gian ngoại bào. Thiếu hụt magie trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như loãng xương, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.

Magiêđóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa năng lượng và các quá trình tế bào.

Để hoạt động bình thường, tế bào người chứa phân tử ATP (adenosine triphosphate) giàu năng lượng. ATP khởi đầu nhiều phản ứng sinh hóa bằng cách giải phóng năng lượng được lưu trữ trong các nhóm triphosphate của nó. Sự phân cắt một hoặc hai nhóm phosphate tạo ra ADP hoặc AMP. ADP và AMP sau đó được tái chế trở lại thành ATP, một quá trình diễn ra hàng nghìn lần mỗi ngày. Magiê (Mg2+) liên kết với ATP rất cần thiết để phân giải ATP nhằm thu được năng lượng.

Hơn 600 enzyme cần magiê làm chất xúc tác, bao gồm tất cả các enzyme sản sinh hoặc tiêu thụ ATP và các enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp: DNA, RNA, protein, lipid, chất chống oxy hóa (như glutathione), immunoglobulin và các thành phần khác. Magiê tham gia vào việc kích hoạt enzyme và xúc tác các phản ứng enzyme.

Các chức năng khác của magie

Magie rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và hoạt động của các "chất truyền tin thứ cấp" như cAMP (cyclic adenosine monophosphate), đảm bảo các tín hiệu từ bên ngoài được truyền vào bên trong tế bào, chẳng hạn như các tín hiệu từ hormone và các chất dẫn truyền thần kinh gắn trên bề mặt tế bào. Điều này cho phép sự giao tiếp giữa các tế bào.

Magie đóng vai trò trong chu kỳ tế bào và quá trình tự chết tế bào (apoptosis). Magie giúp ổn định các cấu trúc tế bào như DNA, RNA, màng tế bào và ribosome.

Magie tham gia vào việc điều hòa cân bằng điện giải (sự cân bằng canxi, kali và natri) bằng cách kích hoạt bơm ATP/ATPase, nhờ đó đảm bảo vận chuyển tích cực các chất điện giải dọc theo màng tế bào và tham gia vào điện thế màng (điện áp xuyên màng).

Magie là chất đối kháng sinh lý của canxi. Magie thúc đẩy sự giãn cơ, trong khi canxi (cùng với kali) đảm bảo sự co cơ (cơ xương, cơ tim, cơ trơn). Magie ức chế tính hưng phấn của tế bào thần kinh, trong khi canxi làm tăng tính hưng phấn của tế bào thần kinh. Magie ức chế quá trình đông máu, trong khi canxi kích hoạt quá trình đông máu. Nồng độ magie bên trong tế bào cao hơn bên ngoài tế bào; điều ngược lại đúng với canxi.

Magie có trong tế bào chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất của tế bào, giao tiếp giữa các tế bào, điều hòa thân nhiệt, cân bằng điện giải, truyền dẫn kích thích thần kinh, nhịp tim, điều hòa huyết áp, hệ miễn dịch, hệ nội tiết và điều hòa lượng đường trong máu. Magie dự trữ trong mô xương đóng vai trò như một kho dự trữ magie và là yếu tố quyết định chất lượng mô xương: canxi làm cho mô xương cứng và ổn định, trong khi magie đảm bảo độ dẻo dai nhất định, do đó làm chậm quá trình gãy xương.

Magie có tác dụng lên quá trình chuyển hóa xương: Magie kích thích sự lắng đọng canxi trong mô xương đồng thời ức chế sự lắng đọng canxi trong mô mềm (bằng cách tăng nồng độ calcitonin), kích hoạt phosphatase kiềm (cần thiết cho sự hình thành xương) và thúc đẩy sự phát triển của xương.

Lượng magie trong thực phẩm thường không đủ.

Các nguồn cung cấp magie tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt, đậu, sô cô la đen, tảo chlorella và tảo spirulina. Nước uống cũng góp phần cung cấp magie. Mặc dù nhiều thực phẩm (chưa qua chế biến) có chứa magie, nhưng những thay đổi trong sản xuất thực phẩm và thói quen ăn uống dẫn đến việc nhiều người tiêu thụ ít hơn lượng magie được khuyến nghị hàng ngày. Hãy liệt kê hàm lượng magie trong một số thực phẩm:

1. Hạt bí ngô chứa 424 mg trên 100 gram.

2. Hạt chia chứa 335 mg trên 100 gram.

3. Rau bina chứa 79 mg trên 100 gram.

4. Bông cải xanh chứa 21 mg trên 100 gram.

5. Súp lơ trắng chứa 18 mg trên 100 gram.

6. Quả bơ chứa 25 mg trên 100 gram.

7. Hạt thông, 116 mg trên 100 g

8. Hạnh nhân chứa 178 mg trên 100 gram.

9. Sô cô la đen (hàm lượng ca cao >70%), chứa 174 mg trên 100 gram.

10. Hạt phỉ, chứa 168 mg trên 100 g

11. Quả hồ đào, 306 mg trên 100 g

12. Cải xoăn, chứa 18 mg trên 100 gram.

13. Rong biển, chứa 121 mg trên 100 gram.

Trước thời kỳ công nghiệp hóa, lượng magie tiêu thụ ước tính khoảng 475 đến 500 mg mỗi ngày (khoảng 6 mg/kg/ngày); ngày nay, lượng tiêu thụ thấp hơn hàng trăm mg.

Nhìn chung, người lớn được khuyến nghị nên tiêu thụ 1000-1200 mg canxi mỗi ngày, tương đương với nhu cầu hàng ngày là 500-600 mg magiê. Nếu cần tăng lượng canxi (ví dụ để phòng ngừa loãng xương), lượng magiê cần bổ sung cũng phải được điều chỉnh. Trên thực tế, hầu hết người lớn tiêu thụ ít hơn lượng magiê được khuyến nghị thông qua chế độ ăn uống của họ.

Các dấu hiệu có thể của thiếu hụt magie: Nồng độ magie thấp có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe và mất cân bằng điện giải. Thiếu hụt magie mãn tính có thể góp phần vào sự phát triển hoặc tiến triển của một số bệnh (thường gặp ở người giàu):

triệu chứng thiếu magiê

Nhiều người có thể bị thiếu magie mà không hề hay biết. Dưới đây là một số triệu chứng chính cần lưu ý để biết liệu bạn có bị thiếu magie hay không:

1. Chuột rút ở chân

70% người lớn và 7% trẻ em thường xuyên bị chuột rút ở chân. Hóa ra, chuột rút ở chân không chỉ gây khó chịu mà còn có thể rất đau đớn! Do vai trò của magie trong tín hiệu thần kinh cơ và co cơ, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng thiếu magie thường là nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Ngày càng nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe kê đơn bổ sung magie để giúp bệnh nhân của họ. Hội chứng chân không yên là một dấu hiệu cảnh báo khác về sự thiếu hụt magie. Để khắc phục chứng chuột rút ở chân và hội chứng chân không yên, bạn cần tăng cường lượng magie và kali trong chế độ ăn uống của mình.

2. Mất ngủ

Thiếu magiê thường là nguyên nhân dẫn đến các rối loạn giấc ngủ như lo âu, tăng động và bồn chồn. Một số người cho rằng điều này là do magiê rất cần thiết cho chức năng của GABA, một chất dẫn truyền thần kinh ức chế giúp "làm dịu" não và thúc đẩy sự thư giãn.
Uống khoảng 400 mg magie trước khi đi ngủ hoặc cùng bữa tối là thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung magie. Ngoài ra, thêm các thực phẩm giàu magie vào bữa tối — như rau bina giàu dinh dưỡng — cũng có thể giúp ích.

3. Đau cơ/Hội chứng đau xơ cơ

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Magnesium Research đã xem xét vai trò của magie trong các triệu chứng của bệnh đau cơ xơ hóa và phát hiện ra rằng việc tăng lượng magie hấp thụ giúp giảm đau và sưng tấy, đồng thời cải thiện các chỉ số miễn dịch trong máu.
Thường được cho là có liên quan đến các bệnh tự miễn dịch, nghiên cứu này sẽ mang lại hy vọng cho những bệnh nhân mắc chứng đau cơ xơ hóa vì nó làm nổi bật những tác dụng toàn thân mà việc bổ sung magie có thể mang lại cho cơ thể.

4. Lo lắng

Vì thiếu magiê ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, và cụ thể hơn là chu trình GABA trong cơ thể, các tác dụng phụ có thể bao gồm cáu gắt và lo lắng. Khi tình trạng thiếu hụt trở nên nghiêm trọng hơn, nó có thể gây ra mức độ lo âu cao và, trong trường hợp nặng, gây trầm cảm và ảo giác.
Thực tế, magie đã được chứng minh là giúp làm dịu cơ thể, cơ bắp và cải thiện tâm trạng. Đây là một khoáng chất quan trọng đối với tâm trạng tổng thể. Một điều tôi khuyên các bệnh nhân bị lo âu của mình và họ đã thấy kết quả tuyệt vời là bổ sung magie hàng ngày.
Magie cần thiết cho mọi chức năng tế bào, từ ruột đến não, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó ảnh hưởng đến rất nhiều hệ thống trong cơ thể.

5. Huyết áp cao

Magie hoạt động cùng với canxi để hỗ trợ huyết áp bình thường và bảo vệ tim mạch. Vì vậy, khi thiếu magie, bạn thường cũng thiếu canxi và dễ bị huyết áp cao.
Một nghiên cứu với 241.378 người tham gia, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm chứa magie làm giảm nguy cơ đột quỵ tới 8%. Điều này rất đáng chú ý khi mà tăng huyết áp là nguyên nhân gây ra 50% các trường hợp đột quỵ thiếu máu cục bộ trên thế giới.

6. Bệnh tiểu đường loại II

Một trong bốn nguyên nhân chính gây thiếu hụt magie là bệnh tiểu đường loại 2, nhưng đây cũng là một triệu chứng phổ biến. Ví dụ, các nhà nghiên cứu người Anh đã phát hiện ra rằng trong số 1.452 người trưởng thành mà họ khảo sát, mức magie thấp phổ biến hơn gấp 10 lần ở những người mới mắc bệnh tiểu đường và phổ biến hơn gấp 8,6 lần ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.
Đúng như dự đoán từ dữ liệu này, chế độ ăn giàu magie đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 do vai trò của magie trong quá trình chuyển hóa glucose. Một nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần bổ sung magie (100 mg mỗi ngày) đã giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 15%.

7. Mệt mỏi

Năng lượng thấp, yếu ớt và mệt mỏi là những triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu magiê. Hầu hết những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính cũng bị thiếu magiê. Trung tâm Y tế Đại học Maryland báo cáo rằng 300-1.000 mg magiê mỗi ngày có thể giúp ích, nhưng bạn cũng phải cẩn thận vì quá nhiều magiê cũng có thể gây tiêu chảy. (9)
Nếu bạn gặp phải tác dụng phụ này, bạn chỉ cần giảm liều lượng cho đến khi các triệu chứng biến mất.

8. Chứng đau nửa đầu

Thiếu hụt magie có liên quan đến chứng đau nửa đầu vì vai trò quan trọng của nó trong việc cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể. Các nghiên cứu mù đôi, có đối chứng giả dược cho thấy rằng việc tiêu thụ 360-600 mg magie mỗi ngày có thể giảm tần suất đau nửa đầu lên đến 42%.

9. Loãng xương

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ báo cáo rằng "cơ thể người bình thường chứa khoảng 25 gam magiê, trong đó khoảng một nửa nằm trong xương." Điều quan trọng cần nhận ra là điều này, đặc biệt đối với người lớn tuổi, những người có nguy cơ bị loãng xương.
Thật may mắn, vẫn còn hy vọng! Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Trace Element Research in Biology cho thấy việc bổ sung magie đã làm chậm đáng kể sự phát triển của bệnh loãng xương sau 30 ngày. Ngoài việc bổ sung magie, bạn cũng nên cân nhắc bổ sung thêm vitamin D3 và K2 để tăng mật độ xương một cách tự nhiên.

Các yếu tố nguy cơ gây thiếu magiê

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra tình trạng thiếu magiê:

Chế độ ăn thiếu magie:

Sở thích ăn thực phẩm chế biến sẵn, uống nhiều rượu, chứng biếng ăn, tuổi già.

Hấp thu magiê ở ruột giảm hoặc kém hấp thu:

Các nguyên nhân có thể bao gồm tiêu chảy kéo dài, nôn mửa, uống nhiều rượu, giảm sản xuất axit dạ dày, hấp thụ quá nhiều canxi hoặc kali, chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, tuổi già, thiếu vitamin D và tiếp xúc với kim loại nặng (nhôm, chì, cadmium).

Sự hấp thu magie diễn ra trong đường tiêu hóa (chủ yếu ở ruột non) thông qua khuếch tán thụ động (qua khe tế bào) và khuếch tán chủ động thông qua kênh ion TRPM6. Khi bổ sung 300 mg magie mỗi ngày, tỷ lệ hấp thu dao động từ 30% đến 50%. Khi lượng magie hấp thụ từ chế độ ăn uống thấp hoặc nồng độ magie trong huyết thanh thấp, sự hấp thu magie có thể được cải thiện bằng cách tăng cường sự hấp thu magie chủ động từ 30-40% lên 80%.

Có thể một số người có hệ thống vận chuyển chủ động hoạt động kém hiệu quả ("khả năng hấp thụ kém") hoặc hoàn toàn thiếu hụt (thiếu magiê nguyên phát). Sự hấp thụ magiê phụ thuộc một phần hoặc hoàn toàn vào sự khuếch tán thụ động (hấp thụ 10-30%), vì vậy tình trạng thiếu magiê có thể xảy ra nếu lượng magiê hấp thụ không đủ cho nhu cầu sử dụng.

Tăng cường bài tiết magiê qua thận

Các nguyên nhân có thể bao gồm tuổi tác, căng thẳng mãn tính, uống nhiều rượu, hội chứng chuyển hóa, tiêu thụ nhiều canxi, cà phê, nước ngọt, muối và đường.
Xác định tình trạng thiếu magiê

Thiếu magiê là tình trạng giảm tổng lượng magiê trong cơ thể. Tình trạng thiếu magiê khá phổ biến, ngay cả ở những người có lối sống lành mạnh, nhưng thường bị bỏ qua. Lý do là vì thiếu các triệu chứng điển hình (bệnh lý) của thiếu magiê có thể nhận biết ngay lập tức.

Chỉ có 1% magiê tồn tại trong máu, 70% ở dạng ion hoặc liên kết với oxalat, phosphat hoặc citrat, và 20% liên kết với protein.

Xét nghiệm máu (magiê ngoại bào, magiê trong hồng cầu) không phải là phương pháp lý tưởng để hiểu rõ tình trạng magiê trong toàn bộ cơ thể (xương, cơ bắp, các mô khác). Thiếu magiê không phải lúc nào cũng đi kèm với giảm nồng độ magiê trong máu (hạ magiê máu); magiê có thể đã được giải phóng từ xương hoặc các mô khác để bình thường hóa nồng độ trong máu.

Đôi khi, tình trạng hạ magiê máu xảy ra ngay cả khi nồng độ magiê trong cơ thể bình thường. Nồng độ magiê trong huyết thanh chủ yếu phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng magiê hấp thụ (phụ thuộc vào hàm lượng magiê trong chế độ ăn và khả năng hấp thụ ở ruột) và lượng magiê bài tiết.

Quá trình trao đổi magiê giữa máu và các mô diễn ra chậm. Nồng độ magiê trong huyết thanh thường duy trì trong một phạm vi hẹp: khi nồng độ magiê trong huyết thanh giảm, sự hấp thu magiê ở ruột tăng lên, và khi nồng độ magiê trong huyết thanh tăng lên, sự bài tiết magiê qua thận tăng lên.

Nồng độ magie trong huyết thanh dưới mức tham chiếu (0,75 mmol/l) có thể có nghĩa là sự hấp thu magie ở ruột quá thấp so với khả năng bù trừ của thận, hoặc sự bài tiết magie qua thận tăng lên không được bù đắp bằng sự hấp thu magie hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa được bù trừ.

Nồng độ magie trong huyết thanh thấp thường có nghĩa là tình trạng thiếu magie đã tồn tại trong thời gian dài và cần được bổ sung magie kịp thời. Việc đo nồng độ magie trong huyết thanh, hồng cầu và nước tiểu rất hữu ích; phương pháp hiện được lựa chọn để xác định tổng lượng magie trong cơ thể là xét nghiệm tải magie (tiêm tĩnh mạch). Trong xét nghiệm tải magie, 30 mmol magie (1 mmol = 24 mg) được truyền tĩnh mạch chậm trong 8 đến 12 giờ, và lượng magie bài tiết trong nước tiểu được đo trong khoảng thời gian 24 giờ.

Trong trường hợp thiếu hụt magie (hoặc có nguy cơ thiếu hụt magie), quá trình bài tiết magie qua thận sẽ giảm đáng kể. Người có đủ lượng magie sẽ bài tiết ít nhất 90% lượng magie qua nước tiểu trong vòng 24 giờ; nếu thiếu hụt, lượng magie bài tiết trong vòng 24 giờ sẽ dưới 75%.

Nồng độ magie trong hồng cầu là chỉ số tốt hơn để đánh giá tình trạng magie so với nồng độ magie trong huyết thanh. Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi, không ai có nồng độ magie trong huyết thanh thấp, nhưng 57% số người tham gia có nồng độ magie trong hồng cầu thấp. Việc đo nồng độ magie trong hồng cầu cũng ít cung cấp thông tin hơn so với xét nghiệm căng thẳng magie: theo xét nghiệm căng thẳng magie, chỉ có 60% trường hợp thiếu magie được phát hiện.

bổ sung magie

Nếu nồng độ magie trong cơ thể bạn quá thấp, trước tiên bạn nên cải thiện thói quen ăn uống và ăn nhiều thực phẩm giàu magie hơn.

Các hợp chất organomagnesium nhưmagie taurat VàMagie L-ThreonatMagie threonat liên kết hữu cơ được hấp thụ tốt hơn. Magie threonat liên kết hữu cơ được hấp thụ nguyên vẹn qua niêm mạc ruột trước khi magie bị phân hủy. Điều này có nghĩa là quá trình hấp thụ sẽ nhanh hơn và không bị cản trở bởi sự thiếu hụt axit dạ dày hoặc các khoáng chất khác như canxi.

Tương tác với các loại thuốc khác

Rượu có thể gây thiếu hụt magie. Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy việc bổ sung magie ngăn ngừa co thắt mạch máu do ethanol gây ra và tổn thương mạch máu não. Trong quá trình cai rượu, tăng lượng magie có thể bù đắp chứng mất ngủ và giảm nồng độ GGT trong huyết thanh (Gamma-glutamyl transferase huyết thanh là một chỉ số về rối loạn chức năng gan và là dấu hiệu của việc tiêu thụ rượu).